MudraMama. Как подготовиться к родам

Хочу развеять миф о том, что занятия йогой требуют особой физической подготовки, силы или гибкости.

Из своей практики преподавания я знаю, что любой может начать практиковать.

Главное условие - это мотивация и дисциплина.

Расслабленное, здоровое и сильное тело это неиссякаемый источник энергии. Это важно в период беременности, в родах, и особенно тогда, когда ребеночек появится на свет.

Мой метод йогатерапии рассматривает тело как целостную систему, где все со всем связано и взаимообусловлено.

Через движение и грамотные упражнения мы можем оказать огромную поддержку внутренним органам, работа которых подавляется, так как все ресурсы женского организма направлены на рост и питание ребенка.

Этот урок начнется с плавной разминки стоя. Движения в ней способствуют не только подготовке грудного отдела к раскрытию, но и всего тела в целом.

Вас ждут плавные боковые вытяжения и новое упражнение на укрепления мышц ног и ягодиц, которое выполняется с удержанием баланса тела на носочках. Проработать внутреннюю и переднюю поверхности бедер, а также, мышцы ягодиц в этом уроке нам поможет Поза богини. Эта асана тонизирует и укрепляет главные мышцы, раскрывает таз.

В этом уроке будет предложено выполнить одну из самых универсальных, безопасных и любимых поз в йоге и йога терапии – Кошечку. Упражнение благоприятно воздействует на позвоночный столб, снимает усталость и болевые ощущения в спине. А также, мягко без повышения брюшного давления тренирует мышцы пресса, что особо актуально именно во время беременности. В конце занятия мы выполним еще одно безопасное упражнения на укрепление косых мышц живота лежа.

Из наиболее распространенных асан для беременных в завершении этого урока представлена Сету Бандхасана (Поза полумоста). Растягивая грудную клетку и мягко массируя мышцы спины, упражнения отлично разгружает поясничный отдел - самое уязвимое место во время вынашивания малыша. Регулярная практика этого комплекса поможет справиться с некоторыми физическими и психологическими проблемами и уверенно пройти все этапы беременности.

Это базовое занятие начинается со спокойных боковых вытяжений в положении сидя, которые подготавливают тело к дальнейшим мягким динамическим прогибам. Для укрепления мышц кора представлено не сложное, но эффективное упражнение в положении на четвереньках. Оно позволяет качественно потренировать мышцы спины, ног, пресса, а так же задействовать руки и плечи. Особое внимание в уроке уделено асанам направленным на раскрытие таза и мобилизацию тазобедренных суставов. Их становится больше, а их формы – разнообразней. Такой акцент обусловлен положительным эффектом этих асан на мышцы тазового дна, а так же из за их способности улучшать кровоснабжение в органах малого таза, что особо важно во время когда в Вас развивается новая жизнь. Продолжая осваивать асаны стоя в данном видео вы попрактикуете Уткатасану( Поза стула). Это упражнение, как и другие асаны стоя, укрепит не только ваше тело, но и ваш моральный дух. А так же способствует к развитию сосредоточения, способность идти до конца, что будет полезным бонусом на протяжении всей беременности и в момент ее кульминации – в родах. По традиции комплекс завершается Шавасаной, с концентрацией внимания на дыхании и снятием напряжения во всем теле.

Начало представленного урока будет посвящено одновременному укреплению мышц рук и проработке мышц спины удерживающих позвоночник в прямом положении. На данную группу мышц ложится колоссальная нагрузка на удержание позвоночника в вертикальном положении, когда мы стоим, идем или сидим. Легкие волнообразные движения совещающиеся с индивидуальной амплитудой сделают позвоночник гибче. Ведь не зря говорят: «Вы молоды на столько, на сколько гибок Ваш позвонок». Так же внимание в этом видео уделено укреплению мышц ягодиц, которые совмещаются с мягкой проработкой тазобедренного сустава. В то же время выполняя данный комплекс Вы потренируете чувство баланса. Ведь равновесие тоже можно натренировать. Это будет отличным фундаментом, для уверенного шага, когда Ваш животик заметно округлится, и центр тяжести значительно сместится вперед. Вы так же продолжите укреплять руки благодаря грамотно построенному комплексу во время вытяжения тела через конечности. В завершении практики предлагается выполнить упражнение, которое позволит промассировать зону крестца, копчика и мышцы ягодиц. И конечно же Шавасана –ягодка на торте после любой практики)

Это базовое занятие начинается со спокойных боковых вытяжений в положении сидя, которые подготавливают тело к дальнейшим мягким динамическим прогибам. Для укрепления мышц кора представлено не сложное, но эффективное упражнение в положении на четвереньках. Оно позволяет качественно потренировать мышцы спины, ног, пресса, а так же задействовать руки и плечи. Особое внимание в уроке уделено асанам направленным на раскрытие таза и мобилизацию тазобедренных суставов. Их становится больше, а их формы – разнообразней. Такой акцент обусловлен положительным эффектом этих асан на мышцы тазового дна, а так же из за их способности улучшать кровоснабжение в органах малого таза, что особо важно во время когда в Вас развивается новая жизнь. Продолжая осваивать асаны стоя в данном видео вы попрактикуете Уткатасану( Поза стула). Это упражнение, как и другие асаны стоя, укрепит не только ваше тело, но и ваш моральный дух. А так же способствует к развитию сосредоточения, способность идти до конца, что будет полезным бонусом на протяжении всей беременности и в момент ее кульминации – в родах. По традиции комплекс завершается Шавасаной, с концентрацией внимания на дыхании и снятием напряжения во всем теле.

Упражнения из данного комплекса можно выполнять, не вставая с кровати сразу после того, как вы проснулись. Они специально разработаны с учетом тех дней, когда вы можете чувствовать симптомы токсикоза с утра и особую слабость. Медленный разогрев стоп и таза непрерывно связан с глубоким дыханием и расслаблением тех частей тела, которые не принимают участия в движении. Поднятие и удержание ног вверху и упражнение «Велосипед» запустят отток лимфатической жидкости от стоп к тазу после ночного отдыха. В этом комплексе Вы так же обучитесь выполнять самомассаж диафрагмы. Он поможет снять спазм с этой мышцы, ведь у женщин в положении, она зажата из-за давления растущего плода. Если диафрагма зажата, это приводит к болям, нарушению ее кровоснабжения, неполноценному дыханию. Массаж в этом уроке не только избавит вас от возможного физического дискомфорта, но и поможет справиться с состоянием тревоги и паническими атаками. Вспомните фразу «Живот свело от страха». В конце этого несложного комплекса мы сделаем боковые вытяжения и уже знакомое упражнение «Кошка». А так же боковые скрутки, которые позволят расслабить глубокие мышцы позвоночного столба.

В начале этого урока мы уделим внимание шее. Это самый уязвимый участок позвоночника. Мышцы шеи зачастую перенапряжены, но вместе с тем требуют укрепления, так как удерживают вес головы (в среднем 5- 7 кг у взрослого человека). Поэтому выполняемая разминка должна быть безопасна для шейных суставов и в то же время мягко расслаблять ее мышцы. Именно такие движения предусмотрены в этом комплексе. Далее плавно перейдем к проработке плечевого пояса, который направлен на его мобилизацию. А так же продолжим раскрывать грудной отдел. Выполняемые асаны будут чередоваться с короткими фиксациями. В продолжении работы с асанами стоя, в этом видео Вы освоите Вирабхадрасану I (Поза воина I). Это базовое положение, которое используется практически во всех стилях йоги. Ее выполнение развивает силу и выносливость, а так же позволяет справиться с туго подвижностью плеч, спины и шеи. В середине комплекса представлена последовательность с динамическими Санчаласанами (Поза наездника). Это позволит сбалансировано вытянуть переднюю и заднюю поверхность бедер, подвздошную мышцу. Удлиняясь за копчиком в Собаке мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), мы продолжаем работу с мягким вытяжением поясницы. А так же работу по удлинению задней поверхности бедер и мышц голени. Вытяжение крупных мышц улучшить общее кровоснабжение организма. А значит, и Ваше состояние в целом). Логическим завершением данного комплекса есть выполнение Шавасаны, для полноценного расслабления тела и наблюдения за изменениями в нем после практики.

Данный комплекс упражнений начинается с мягкой суставной проработки верхних свободных конечностей. Динамические упражнения помогают улучшить кровоснабжение суставов, что благоприятно сказывается на их работе. Большинство асан выполняются стоя. Это способствует лучшему укреплению мышц ног и спины, некоторые из них, например Вирабхадрасана II( Поза воина II) отлично подходят для безопасной работы на раскрытие тазобедренного сустава не только для беременных, но и просто для новичков в йоге. Так же в этом уроке Вы выполните упражнение на раскрытие грудного отдела, а это залог хорошей осанки. Не сложные разнонаправленные движения помогут улучшить координацию и выносливость беременной, и подготовят ее к последующим нагрузкам, которые будут связанны со смещением центра тяжести, начиная со 2-го триместра. Так же в этом комплексе представлены асаны на удлинение задней поверхности бедер, а так же положение «ноги вверх». Эти упражнения послужат отличной профилактикой отеков и варикоза, так как они улучшают отток лимфы и венозной крови от нижних конечностей. Самостоятельная тракция в конце позволит безопасно расслабить квадратную мышцу поясницы, и облегчить болевой синдром. В завершении Вас ждет расслабляющая Шавасана и правильный выход из нее через бок, что является профилактикой диастаза, а так же позволит избежать головокружения и нагрузки на спину.

Занятие «Здоровая шея» представляет собой набор из безопасных упражнений, направленных на снятие мышечного напряжения в шейном отделе позвоночника и плавное вытяжение передней, задней и боковых поверхностей шеи. Шейный отдел очень уязвимый участок позвоночного столба, так как состоит из самых маленьких суставов, на которые приходится не маленький вес головы человека. Поэтому все движения в данном уроке подобраны таким образом, что бы не создавать не нужную компрессию между шейными позвонками, и в то же время бережно помогут вытянуть мышцы. В видео так же активно используется принцип пост изометрической релаксации. В основе которого лежит расслабление через специально создаваемое сопротивление. Эта техника – достижение современной нейрофизиологии в сочетании с классическими традициями йоги отлично снимает мышечные спазмы и восстанавливает эластичность мышц и связок. Выполнение данного комплекса на регулярной основе избавит вас еще и от головных болей сосудистого характера. Поможет улучшить когнитивные способности, в последствии улучшения кровоснабжения ( а значит питания, и насыщения кислородом) всех структур головного мозга.

Упражнения в этом комплексе направленны в первую очередь на раскрытие таза и мобилизацию его суставов. Это одна их самых ответственных зон тела в период вынашивания малыша. От «мягкости» таза зависит легкость и удобство родового процесса. Плавные круговые движения в начале в положении сидя, мягко разогреют и плавно подведут к выполнению основных асан. Ходьба на ягодицах так же обеспечит самомассаж этих мышц, и задействует в работу мышцы корпуса, которые непосредственно крепятся к тазу и помогают в поддержании живота. Далее из положения «Зигзаг» (Русалка) мы выполни плавные вращения корпуса от таза, и перейдем к небольшим прогибам с боковым вытяжением, это отличное упражнение поможет Вам снять усталость после длительного хождения или сидения. В завершении вас ждет знакомство с Позой голубя ( Эка Пада Раджакапотасана) . Эта асана идеальна для работы с жесткими бедрами. Она постепенно растягивает мышцы – вращатели бедра и длинные мышцы- сгибатели, раскрепощает крестец и возвращает легкость походке. Задача этого комплекса не только увеличить раскрытие таза, но и улучшить кровоснабжение ко всем структурам и органам, которые в нем находятся.

Данная тренировка нацелена на снятие напряжения в пояснице, укрепление мышц спины, ног и ягодиц, которые оказывают непосредственное воздействие на эту область. Начнем выполнение урока с упражнения Кошечка, которое не только эффективно прорабатывает мышцы поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие на мышцы живота. «Кошка» - комплексно воздействует на организм, и помогает снять боль в области поясницы, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни. В этот урок так же включена Вирабхадрасана I (Поза воина I), так как посредством этого положение мы можем работать с остеохондрозом и радикулитом в пояснично-крестцовом отделе. Прекрасно расслабить тело после выполнения более энергозатратных упражнений поможет Баласана ( Поза ребенка). Ее выполнение мягко растягивает мышцы спины, снимает давление с межпозвоночных дисков и возвращает душевный покой. А практиковать ее могут даже те, кто никогда не сталкивался с йогой. Разгрузить часто уставшую во время беременности поясницу поможет и Поза полумоста (Сету Бандха Сарвангасана), выполнение которой вас ждет в завершении урока. После выполнения Сету Бандха Сарвангасаны в конце вас ждет мягкое вытяжение поясницы в положении лежа.

Данный комплекс упражнений направлен на проработку плеч и верхних конечностей, освободит грудной отдел от зажатости, поможет справиться с сутулостью. Поможет уменьшить боли в пояснице и шеи, так как связь отделов позвоночника – неразрывна. Производимые мягкие круговые вращения в плечевых суставах, с которых начинается видео, рекомендуется совмещать с глубоким и плавным дыханием. Упражнения из этого видео помогут развить мобильность лопаток и мягко растянуть область между ними. Вторая половина урока проходит в колено – локтевом положении. Мы продолжим выполнять движения на проработку плеч и рук, углубляя свое положение, все более качественно растягивая область подмышечных впадин. Сахаджа Пувроттонасана (Поза перевернутого стола) используемая в этом видео так же поможет растянуть плечи, укрепить руки и мышцы брюшного пресса. Это положение так же прекрасно подойдет для стимуляции работы органов брюшной полости. Его рекомендуется выполненять беременным в любом триместре.

Укрепление мышц ног и ягодиц – важная часть тренировок в период беременности. Физические нагрузки на эти группы мышц, не только способствуют улучшению визуальных форм, делая мышцы более подтянутыми, но и несут большой терапевтический эффект. Так как мышцы ног и ягодичные мышцы являются мышцами- стабилизаторами, их сила и выносливость влияет на общее положение тела в пространстве, правильность осанки, равномерное распределение нагрузки по всему организму. Именно мышцы, помогают крови циркулировать по нашему организму. Укрепление и последующее вытяжение данных мышечных групп улучшит эту их функцию. Перед их непосредственным укреплением вначале комплекса вы проведете суставную разминку суставов таза и нижних конечности, которая позволит равномерно их подготовить к последующим нагрузкам. Кроме полуприседаний в разных вариациях, в том числе с целью укрепления коленей, вы выполните уже знакомые положения Воин I и Воин II. Именно в таких классических асанах стоя активно включаться мышцы ног. Далее работа будет происходить из положения на четвереньках. Которое само по себе является одним из самых полезных во время вынашивания малыша. Здесь мы продолжим укрепляться ягодичные мышцы, совершая медленные подъёмы и отвод ноги в сторону. Между подходами предлагается отдохнуть в Позе ребенка (Баласане) и завершить комплекс мягким вытяжением проработанных мышц.

Занятие ниже занятие пополнит вашу копилочку простых и эффективных упражнений в дни, когда самочувствие не позволяет сделать базовый комплекс. Сидя в Сиддхасане (Позе звезды) мы начнем с глубокого и медленного дыхания, настроимся на практику и перейдем к мягкой разминке шеи. В этом комплексе большинство движений телом будут описывать форму круга или полукруга. Например, круговые движения тазом, от максимальной к минимальной амплитуде. Или же волнообразные движения спиной из положения на четвереньках. Много внимания уделяется и раскрытию грудного отдела, используя для этого комфортные позы сидя. Это позволит не только уменьшить напряжение в пояснице, но и поможет дышать максимально легко, глубоко и свободно, насыщая организм нужным количеством кислорода. В завершении предлагается выполнить Санчаласану (Поза наездника) для равномерного вытяжения бедер. Эта асана, помимо улучшения кровоснабжение позвоночного столба и нервов спинного мозга, так же благоприятно воздействует на почки, печень, органы репродуктивной и мочевыделительной систем, что особенно актуально в периоде беременности.

Упражнения этого комплекса  рассчитанные, в основном, на проработку мышц спины, ног и ягодиц, на работу, направленную на увеличение гибкости позвоночника, на раскрытие и расширение таза и работу с дыханием и вниманием. Наше занятие начинается с растяжения тазобедренных суставов, и движений, которые помогут расслабить их связочный аппарат. Затем плавно разомнем позвоночный столб и попракатываем копчик, улучшая тем самым его мобильность. Помимо приятного снятия напряжения в крестце, это предотвратит возможное ущемление седалищного нерва, по причине спазма грушевидной мышцы. Супта Баддха Конасана или Поза Бабочки, которую мы выполним в продолжении урока не смотря на свою кажущуюся простоту, имеет большую эффективность и пользу для здоровья. Асана, не только развивает тазобедренные суставы, и улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота, состояние почек, мочеполовых органов, но и служит профилактикой радикулита, варикозного расширения вен. В комплексе далее Вы попрактикуете позу Богини, с небольшой фиксацией. Это положение не только задействует такие мышцы, как квадрицепсы и ягодичные, но и считается одной из «сильных» асан в йоге, которая раскрывает вашу внутреннюю и внешнюю силу. Перед позой расслабления, Вас ждет скрутка, лежа с фиксацией ног в Гарудасане (Поза Орла) и мягкое вытяжение поясницы, которые помогут снять накопившиеся напряжение, а возможно и болезненность, в этом отделе.

В этом уроке мы выполним адаптированную практику Приветствие Луне (Чандра Намаска). Она очень эффективно гармонизирует и успокаивает тело и ум. Лунная энергия ассоциируется с женским началом. Выполнение данного комплекса поможет восполнить энергию и преодолеть психологическое напряжение. Так как в период беременности, женщину не всегда посещают только положительные эмоции, но так же и волнение, чувство тревоги и страха - упражнения в этом видео направлены на минимизирования подавленных состояний и негативных чувств. В процессе практики Чандра Намаскар разум и тело охлаждаются, техника хорошо стимулирует парасимпатическую нервную систему. Именно поэтому ее рекомендуется выполнять вечером, перед сном, для успокоения и замедления. Выполняя движения, наблюдайте за естественным ходом дыхания - за каждым вдохом и выдохом. Осознавайте движения тела во время дыхания. Помимо этого, асаны в этом уроке, помогают развить гибкость и грацию, привести в норму кровеносную систему и улучшить состояние позвоночника и всех суставов. Выполняя этот комплекс Приветствия Луны важно помнить, что эта практика отличается неторопливостью и особым спокойствием.

Мягкая практика в этом видео будет совмещена с работой с дыханием и вниманием. Для проработки жизненно важной мышцы – диафрагмы мы в начале выполним серию из упражнений совместно с глубоким и максимально растянутым дыханием и и дыхательной техникой Удджаи. Улучшая подвижность грудного отдела, растягивая межреберные мышцы, используя боковые вытяжения, мы улучшаем кровоснабжение грудной клетки, убираем напряжение, улучшаем обменные процессы и улучшаем тем самым общее самочувствие. Из коленно-локтевого упора так же проработаем тазобедренные суставы. Выполняя круговые движения пяткой, словно рисуя в воздухе, мы улучшим подвижность суставов и кровоснабжение к ним. Собака Мордой Вниз – классическая асана йоги представленная в данном уроке мягко и безболезненно вытянет область поясницы, заднюю поверхность ног и расслабит шею, поможет раскрыть плечи. Так же это положение улучшает функцию легких и пищеварение, так как в период беременности из-за гормона релаксина, моторика кишечника снижается, и повышается риск газообразования и вздутия. Регулярное выполнение этой асаны, которая включена не только в это видео, но и во многие другие – так же поможет нормализовать сон и легкие депрессивные состояния. В завершении урока выполним упражнения на укрепление мышц тазового дна и ягодиц, и снимем напряжение с поясничной области.

Вас ждет очередное базовое занятие, которое поможет прожить период беременности легко и комфортно. Упражнения вначале соединяют в себе разогрев всего поясничного столба, с одновременным укреплением мышц рук. После волны всем телом для сильных рук мы сделаем отжимание с колен, которое компенсируем мягкими вытяжениями плеч. Затем перейдем к проработке мышцы ног, бедер и ягодиц, так же с последующим растяжением этих зон. Отдохнём в промежуточной асане Позе Ребенка. Баласана мягко растягивает мышцы спины, снимает напряжение с мышц тазового дна, живота, помогает быстро восстановить дыхание и силы. Далее мы выполним Собаку мордой вниз ( Ардха Мукха Шванасану). В этом положении мы так же дополнительно проработаем тазобедренные суставы, а за счет верхнего положения ноги улучшим отток крови и лимфы от нижних конечностей. В Позе наездника (Санчаласана) совмещенной с наклоном к передней ноге, мы плавно растянем переднюю и заднюю поверхности бедер, а так же подвздошную область. Эта асана способствует улучшению мобильности тазобедренных суставов, улучшению кровообращения и снятию болезненности и чувство дискомфорта, которые часто беспокоят женщин, начиная со второго триместра беременности. В конце мы выполним одну из наиболее часто рекомендуемых асан Полумост. В конце сделаем легкий самомассаж области бедер и тазобедренных суставов с помощью не сложных движений. Завершим наш комплекс Шавасаной, успокоим и замедлим наше дыхание, и восстановимся после практики.

В этом видео представлен комплекс, который поможет ускорить кровообращение, нормализовать обменные процессы, раскрепостить суставы и увеличить подвижность опорно-двигательного аппарата. Суставная гимнастика может быть как отдельным занятием, так и подготовкой к нагрузкам большей интенсивности и освоению асан. Все движения несложные и выполняются не интенсивно, медленно, а основной эффект достигается за счёт систематичности занятий. Вначале мы сделаем упражнения на увеличение подвижности и раскрытие грудного отдела, которые выполняются с обязательной фиксацией таза и нижних конечностей. А затем выполним круговые вращения и движение по диагонали тазом с фиксацией плечевого пояса. Так же мягко вытянем подвздошную область, а затем опустимся на четвереньки. Здесь мы разогреем мышцы шеи, плеч, верхней части спины. Упражнения для разогрева выполняются плавно, без рывков, в комфортной для вас амплитуде. Так же в урок включена универсальная Поза Кошка на предплечьях и мягкая работа со стопами. Выполнение данного комплекса доступно для любого месяца беременности. Он зарядит Вас энергией и придаст ощущение бодрости в теле, ведь физическая активность активизирует выработку гормона счастья.

Как правило, во втором триместре у женщины в положении открывается второе дыхание, уходят симптомы токсикоза и сильного перепада настроения. Однако и в этот период реже, но все же бывают дни, когда одолевает чувство сонливости, слабости и легкое головокружение. Для таких периодов разработан следующий комплекс занятий йогой. Мягко подготовить тело к легким скруткам, помогут в начале урока плавные боковые вытяжения в положении на четвереньках. Затем в колено - локтевой позе мы выполним движения, которые без сильного усилия простимулируют раскрытие таза, сделают его суставы более пластичными, а мышцы, участвующие в его стабилизации – сильными. Так же короткая фиксация в этом положении укрепит мышцы спины, ног, и поспособствует развитию чувства равновесия. Собака мордой вниз выполняемая на предплечьях, которая включена в этот комплекс, отлично растягивает заднюю поверхность бедер, икроножные мышцы, область под коленями, помогает улучшить мобильность грудного отдела позвоночника. Выполняя несложные упражнения этого урока, вы поможете своему телу лучше приспособится к физиологическим требованиям 2-го триместра. Завершит это видео вариант неглубокой скрутки в положении лежа и расслабляющая Поза отдыха.

Этот урок представляет собой адаптированный комплекс Приветствие Солнцу ( Сурья Намаскар) для беременных женщин. В уроке показаны корректные ключи к выполнению асан для безопасной самостоятельной практики, в том числе на поздних сроках беременности. Если вы практиковали йогу и до беременности, обратите внимание на изменения в переходах между асанами. В этой утреней практике исключены силовые упражнения, которые могут перенапрягать мышцы живота, но включено много мягких вращений тазом и плавные наклоны. Комплекс построен так, что все асаны мягко перетекают друг в друга, и финальное положение одной из них — это исходная поза для следующей. Сурья Намаскар растягивает и активирует каждую часть вашего тела. Солнечное приветствие оказывает положительное влияние на мышечную силу и выносливость тела. Его регулярная практика помогает развить сильную верхнюю часть тела, а также улучшает мышечную силу нижней части тела и мышц спины. Кроме этого этот утренний комплекс укрепляет нервную систему, улучшает работу эндокринной системы, ормализует работу пищеварительной системы. Поэтому не стоит отказываться от практики йоги во время беременностии небольшого недомогания в этот период. Стоит просто выполнить это мягкое занятие, которое поможет улучшить ваше самочувствие, настроение и подготовит тело к родам.

В этом уроке вначале Вас ждет мягкая разминка бедер и таза из положения, стоя, а так же боковые вытяжения, выполнение которых совмещенно с удержанием баланса. Это упражнение выполняется довольно активно. Такая динамическая тренировка поможет улучшить координацию, что важно при смещении центра тяжести во 2-м триместре беременности. Далее мы выполним прогибы и вращение в грудном отделе, способствующие улучшению его мобильности. А затем перейдем на четвереньки и выполним подъем и вытяжение рук и ног поочередно по диагонали. Это действие так же заставляет включать мышцы помогающие удерживать баланс тела в пространстве, а так же отлично помогает укрепить мышцы спины. Безопасно активировать работу косых мышц пресса поможет упражнение, в котором мы будем поднимать ногу вверх, с опорой на нижний локоть. Далее совершим еще несколько движений раскрывающие грудной отдел и перейдем к мобилизации тазобедренных суставов. Для этого в урок включена Поза Колодца ( Стамбхасана). Эта асана прекрасно подойдет для вытягивания области паха, а так же улучшить кровообращение органов малого таза, как следствие поможет избежать застойный явлений, воспалительного процесса, станет профилактикой варикозного расширения вен малого таза. В конце мы выполним скрутку лежа и в положении сидя с закрытыми глазами, направим свое внимание на расслабление и наблюдение за ощущениями в уме и теле после практики.

Упор в этом уроке приходится на работу с тазобедренными суставами. Упражнения ниже призваны улучшить их мобильностью и помочь в раскрытии таза. Бережная разминка пройдет в положении сначала сидя, где мы не только разогреем суставы, но и разомнем ягодичные мышци. А потом перейдет в положение, стоя, где мы выполним круговые вращения тазом, и совместим их с широкими приседаниями. Одной из базовых асан для достижения цели урока является Поза колодца. Это наиболее подходящая асана на раскрытие тазобедренных суставов, в положении сидя, которая при правильном выполнении защитит колени от излишней нагрузки. Выпады и динамические движения, перекаты и наклоны к передней ноге, не только скомпенсируют более сложные асаны, но и сделают мышцы бедер и ног более более эластичными, избавят от сковывающего напряжения и подтянут их. В комплекс так же включена Гомукхасана (Поза коровьей головы). Это упражнение беременные женщины могут выполнять вплоть до 3-го триместра. Она активно воздействует на тазобедренные суставы, избавляет от спазмов нижних конечностей, а так же служит хорошей профилактикой геморрою. Гомукхасана компенсирует пребывание в раскрывающих таз положениях, как и скрутка с переплетенными ногами в конце урока. Комплекс поможет поддержать здоровье детородных органов и обеспечит более легкие роды.

Эти специальные упражнения для шеи позволят ей оставаться гибкой и подвижной, а так же служат прекрасной профилактической мерой от болевых ощущений и «зажатости» в ее мышцах. Первые несколько движений в упражнениях необходимо выполнять особо аккуратно, и постепенно переходить к более активным движениям, со временем увеличивая их амплитуду. Это суставная гимнастика, позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи и воротниковой зоны. В основе комплекса: работа с головой: наклоны, повороты и вращения, изометрическая релаксация. Это весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит как для для беременных, так и просто для всех практикующих. Ее непременно нужно выполнять всем, кто испытывает боль и дискомфорт в шейном отделе, связаные с неправильной осанкой — позой, когда голова человека выдвинута вперёд. Эта практика поможет не только расслабить мышцы шеи и преодолеть скованность в плечах, которыми часто страдают беременные, но и благотворно воздействует на щитовидную железу. Представленный комплекс для здоровой шеи стимулирует кровоснабжение мозга, восстанавливает питание межпозвонковых дисков и суставов, снимает перенапряжение между позвонками, а так же подарит хороший тонус шее и верхней части спины.

Важной составляющей в работе с осанкой и здоровьем всего позвоночного столба, является мобильность грудного отдела и крепкие мышцы верхних конечностей. Упражнения в уроке подобраны так, что выполнить их по силе даже тем, кто не тренировался ранее и имеет довольно слабые руки. Это локальное занятие мы начнем с разминки плечевого пояса. Выполним движения руками с локтевым замком в стороны и наверх. Раскроем грудную клетку поочередно то, прогибаясь, то мягко округляясь в спине в положения сидя. Далее выполним очень приятное и полезное упражнение – само объятия, которое мягко позволит растянуть межлопаточную область. Далее перейдем к укреплению мышц рук с помощью отжиманий с колен. В зависимости от вашей подготовки, вы сможете выбрать для себя посильное положение корпуса. И в завершении сделаем уже знакомое упражнение «Столик» (Ардха Пурвоттанасана), которое помимо акцента на подвижность плечевых суставов, еще и придает силу, таким частям тела как ягодицы, мышцы кора и руки. Упражнения в данном видео хотя и кажутся совершенно несложным, но оказывают значительный положительный эффект на здоровье шеи, плеч и спины в целом.

Начинается комплекс с одного из самых комфортных положений во время беременности – на четвереньках. Оно помогает разгрузить поясницу, снять напряжение с опорно – двигательного аппарата и расслабить мышцы живота и таза. Находясь в нем, мы выполним разминку: круговые вращения тазом, а затем плечами. Оставшееся время занятие будет проходить в положении стоя. В этом комплексе Вас ждет много упражнений и асан, которые помогут укрепить нижнюю часть тела, проработают суставы и поспособствуют развитию чувства баланса и улучшению координацию. Укрепить ягодичные мышцы- стабилизаторы, а так же параллельно раскрыть таз помогут полу приседы с широко расставленными стопами. Разнообразные движения на ноги и бедра так же направленны на укрепление мышц, которые помогают стабилизировать коленные суставы. Во время беременности нагрузка на них сильно возрастает, а значит и возможность травм тоже. Для их профилактики в комплекс и включены выпады, подъёмы ног, и затем мягкая растяжка проработанных зон. В завершении урока мы сделаем суставную разминку верхнего плечевого пояса и рук и поработаем с шеей в Тадасане (Поза дерева). Эта поза поможет гармонизировать энергию и насладится чудом происходящим внутри вас.

Занятие ниже представляет собой комплекс на проработку и укрепление стоп. Так как со второго триместра беременности вес тела женщины, в результате активного роста плода, начинает увеличиваться, то и нагрузка на ноги, и конечно же стопы возрастает. Подошва и стопы держат таз, позвоночник и всю структуру тела. Поэтому ухаживать за ними очень важно, и не только в период вынашивания ребеночка. В этом видео мы мягко разогреем суставы, а затем поработаем над укреплением мышц. Это является основой профилактики возникновения плоскостопия, которое часто сопровождает вторую половину беременности. Выполним движения стопой во всех плоскостях, в которых возможно движение сустава, а так же круговые. Одновременно укрепим опорную ногу, и поработаем над стопой второй приподнятой над полом ноги в положении стоя. Так же эффективны балансиры на пальчиках и плавные приседания, включенные в этот урок. Научимся чувствовать арку стопы, вдавливая поочереди все пальцы в пол и загружая своды стоп. В конце урока мы выполним самомассаж пальцев ног о коврик и вытянем заднюю часть голени и ахилловы сухожилия. Это избавит от чувства усталости в ногах, дискомфорта и поможет уменьшить отечность.

Занятие ниже представляет собой комплекс на проработку и укрепление стоп. Так как со второго триместра беременности вес тела женщины, в результате активного роста плода, начинает увеличиваться, то и нагрузка на ноги, и конечно же стопы возрастает. Подошва и стопы держат таз, позвоночник и всю структуру тела. Поэтому ухаживать за ними очень важно, и не только в период вынашивания ребеночка. В этом видео мы мягко разогреем суставы, а затем поработаем над укреплением мышц. Это является основой профилактики возникновения плоскостопия, которое часто сопровождает вторую половину беременности. Выполним движения стопой во всех плоскостях, в которых возможно движение сустава, а так же круговые. Одновременно укрепим опорную ногу, и поработаем над стопой второй приподнятой над полом ноги в положении стоя. Так же эффективны балансиры на пальчиках и плавные приседания, включенные в этот урок. Научимся чувствовать арку стопы, вдавливая поочереди все пальцы в пол и загружая своды стоп. В конце урока мы выполним самомассаж пальцев ног о коврик и вытянем заднюю часть голени и ахилловы сухожилия. Это избавит от чувства усталости в ногах, дискомфорта и поможет уменьшить отечность.

Этот урок направлен непосредственно на проработку мышц ягодиц и ног. Помимо полуприседов и приседов - плие, в комплекс включены выпады назад, которые так же хорошо включают ягодичные мышцы. Силовые упражнения чередуются с положениями на вытягивание проработанных мышц, для эффективной их работы, и профилактики ощущений дискомфорта( крепатуры) после занятия. Эффективно укрепить мышцы ног помогают в йоге ассаны стоя. В этом видео мы как раз освоим одну их самых популярных – Вирабхадрасану III (Поза Воина III). Вирабхадрасана III укрепляет так же мышцы поясницы и тонизирует органы брюшной полости.Помимо того, что это положение придает крепость и красивую форму мышцам ног, оно укрепляет подколенные мышцы и восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки, что особенно актуально во 2-м и 3-м триместре, когда вес тела увеличивается. Гармонично расслабиться и мягко вытянуть ягодицы поможет Баласана (Поза ребенка). Ее часто используют как промежуточную асану, между основными. Ближе к концу урока, мы выполним адаптированную боковую планку, где помимо ног, так же укрепляются и мышцы корпуса, и плавно перейдем к завершению комплекса. Сделаем динамические подъёмы таза вверх из положения лежа, которые полезно выполнять не только для тренировки мышц ягодиц, но и для мышц тазового дна, и бережно вытянем поясничную область.

Находясь на третьем триместре беременности женщине все так же важно сохранять физическую активность. Первое базовое занятие, представленное в этом тренинге, поможет вам подготовить тело к предстоящим родам, чувствовать себя бодрой, и уменьшит неприятные ощущения в теле, если такие есть. Начнем мы его с мягкого массажа ягодиц из положения сидя. Это упражнение одновременно так же разогревает таз, бедра и копчик. Далее мы сделаем движения на раскрытия грудного отела, совмещаемое с округлением спины для мягкого растяжения поясничной области, и всего позвоночника в целом. Самое важное при их выполнении – это ощущение комфорта в теле. Так же в уроке мы вытянем боковые линии, поработаем с мышцами корпуса, ног и косыми мышцами живота. Большинство движений в этом видео совершаются с положения адаптированной планки с опорой на предплечье. В конце комплекса сделаем упражнение «Кошка», так же с вариантом опоры на предплечья, для усиления работы с грудным отделом и завершим его Позой Ребенка. Эта ассана прекрасно помогает расслабиться и снять напряжение.

Все упражнения в этом видео подобраны с учетом тех дней, когда вы можете чувствовать в себе не достаточно сил для занятий по базовым урокам, то так же эффективны для улучшения общего самочувствия и проработки тех зон, которые особо важны в период вынашивания малыша. В упражнении «Кошка» мы не только разогреем позвоночные суставы, но так же и поработаем с мышцами пресса, которые безопасно включаются в работу в этом положении. Вытянем подвздошные линии, растягивая зону паха и совмещая данное упражнение с Позой ребенка. С положения на четвереньках выполним подъемы рук и ног по диагонали с короткими фиксациями. Такая работа в асимметричной планке прекрасно укрепляет мышцы спины, необходимые для поддержания нормальной осанки в период активного роста плода. Поза Голубя в составе данного комплекса повышает подвижность тазобедренных суставов, вытягивает мышцы-вращателя и мышцы-сгибателя бедра.Сразу после выполнения этой асаны вы ощутите положительные изменения: походка станет более легкой, даже если во время выполнения вы можете чувствоваться небольшое напряжение. Так же особо актуальным в 3 триместре станет практика положения ног в Гарудасане. Данное положение не только компенсирует асаны на раскрытие таза, но и облегчает состояние при дисфункции лонного сочленения (симфизит), которое может вызывать болезненные ощущения в области лобковой кости. В конце мы выполним лежа скрутки и подтягивание коленей к корпусу. Завершая практику, не забудьте поблагодарить себя, свое тело за занятие и за те возможности, которое оно дает.

С мягких разминочных движений следует начинать любое занятие, тем более занятие для шеи. Поэтому в начале урока вас ждут аккуратные боковые вытяжения, плавные перекаты головой от плеча к плечу наклоны головы вниз с руками за головой, совмещаемый с раскрытием грудного отдела. Эти простые движения помогут устранить болевые ощущения от самых распространенных их причин возникновения— остеохондроз, грыжи и протрузии. Выполняя комплекс регулярно можно добиться устойчивого терапевтического эффекта: улучшения кровообращения и микроциркуляции, укрепление стенок сосудов и улучшение качества соединительной ткани. К тому же эти упражнения воздействуют на ткани, прилегающие к межпозвоночным дискам питая их и способствуя выведению продуктов жизнедеятельности, увеличивают их подвижность и эластичность. Изометрические упражнения в видео укрепляют мышечный корсет, стабилизируя шейный отдел позвоночника. После выполнения упражнений комплекса вы ощутите как улучшился приток крови к головному мозгу, перестанут беспокоить (или станут беспокоить гораздо реже) головные боли, повысится трудоспособность.

Упражнения и релаксация для глаз, которые будут даны ниже, довольно просты и не займут много времени. Но как и любая практика йоги, этот урок хорошо успокаивает, а значит поможет снизить давление, унять головную боль и снять напряжение, которое часто приводят к развитию различных заболеваний. В том числе, офтальмологических. Начнем практику мы с тренировки вестибулярного аппарата. Выполним движения головой в одну сторону, а взгляд переведем в другую. Начинать выполнять их лучше по 5-10 раз. Йога для глаз поможет снять ненужное напряжения и привести мышцы к естественному их состоянию, для этого в комплексе представлены различные разнонаправленные движения глазами ( по кругу, по диагонали, «восьмерка»). Обратите внимание, что упражнения в уроке на подвижность глаз делаются без очков, плавно, шея не двигается. После некоторых упражнений, чтобы снять напряжение, необходимо поморгать с лёгкостью без давления на глаза. Комплекс отлично поможет расслабить глаза, если вы много работаете за компьютером или читаете, потренировать вестибулярный аппарат и снять стресс.

Этот комплекс состоит из адаптированных упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц во время беременности. Начинается он с положения на четвереньках с опорой на предплечья, где вместе с нашим Спикером курса вам предстоит выполнить движения на проработку ног и ягодиц. Это крупный мышцы нашего тела, прорабатывая которые, мы улучшаем общий обмен веществ, активизируем кровообращение и устраняем застойные процесы в тазу и нижних конечностях. Выполняя Собаку мордой вниз мы усилим отток венозной крови от органов малого таза, эта асана является профилактикой геморроя, риски, появления которого в 3 триместре увеличиваются. Наклоны, совмещаемые с растяжением грудных мышц не только улучшают подвижность в грудном отделе, и суставов позвоночника в целом, но и имеют ярко выраженный гармонизирующий эффект на нервную систему. Приседания в балансе помогут в выработке двигательных навыков и морально-волевых качеств для усиленного преодоления трудностей в период подготовки к родам. Физические упражнения для третьего триместра влияют не только на беременную, но и на состояние плода. Они активизируют плацентарное кровообращение, повышают оксигенацию крови, нормализуют его двигательную активность в определённой мере предупреждая тем самым неправильные положения и тазовые предлежания.

Этот урок мы начнем в положении стоя, совершая плавные врашения руками (как будто плывем). Такая разминка разогреет тело, и дальше мы продолжим выполнять упражнения способствующие развитию координации, а так же удержанию равновесия тела. Такие упражнения стоя способствуют укреплению сухожильно - связочного аппарата стоп и коленных суставов. Далее мы поработаем над вытяжением больших и малых грудных мышц, для лучшего раскрытия грудного отдела. Выполнение Позы Воина I поможет укрепить мышцы ног и ягодиц. А мягкие скрутки в этой асане направлены на работу с тазом. Что бы сделать тазобедренные суставы более подвижными, и подготовить их к предстоящим нагрузкам в родах. Собака мордой вниз и Поза Дельфина способствуют оттоку венозной крови и лимфы из органов малого таза. Эти асаны служат хорошей профилактикой застойных явлений в этой области. А так же помогают мягко вытянуть заднюю поверхность ног и плечи. Завершает видео Поза Счастливого ребенка, в которой мы расслабим поясницу и успокоим дыхание.

Это базовое занятие для всего тела начинается с позы Русалки. Мы мягко проработаем тело. Все упражнения в этом комплексе адаптированы для выполнения женщин в третьем триместре беременности. Вы можете выполнять комплекс в любое время. Эта универсальная тренировка поможет вам укрепить не только тело, но и дух. И подготовится к приближающемуся моменту родов.

Проработать плечи и кисти рук вам помогут упражнения, представленные в этом уроке. Они помогут снять усталость и напряжение, а так же улучшат кровообращение в шейном отделе позвоночника, и головы, так как часто из-за напряженных и приподнятых плеч, страдает шея. В начале комплекса мы выполним суставную разминку из одного из самых удобных положений для будущих мам, на четвереньках. Для тех, кто много работает за компьютером, пишет, будет очень полезна представленная в видео суставная разминка для кистей рук. Ее время от времени вы так же можете выполнять во время работы, не вставая с места. Мягко растянуть плечи нам помогут упражнения с замком рук за спиной, его мы так же будем удерживать во время выполнения Позы ребенка. Мягкие скрутки так же способствуют увеличению мобильности плечевого пояса, мы выполним их в положении сидя. Завершим занятие упражнением «Кошка». Это одно из немногих упражнений в йоге, которое не имеет противопоказаний. А польза его огромна!

Началом этого комплекса станет выполнение такой дыхательной техники как Нади Шодхана. Это простая, но высоко эффективная прана вьяяма, которая настраивает ум, тело и эмоции. Мы будем использовать этот тип дыхания, что бы лучше настроится на предстоящую практику и выровнять эмоциональное состояние. 5-7 минут выполнения Нади Шодханы приводят организм в тонус и повышают способность к концентрации, а практика более 15 минут- оказывает расслабляющий и успокаивающий эффект, что поможет остановить беспрерывный поток мыслей, снизит чувство тревоги и справится с бессонницей. В уроке после дыхательной практики вас ждут общеукрепляющие упражнения, мягкий разогрев позвоночника, работа со стопами. Поза Дельфина укрепит мышцы рук, спины и живота. Это продолжает быть актуальным, так как нагрузка на опорно-двигательный аппарат в этот период беременности только усиливается.

Начиная с роста плода в матке и прибавке в весе, центр тяжести во второй половине беременности смещается, что сказывается на осанке будущей мамы и на болезненности в спине, в особенности в поясничной области. Видео ниже представляет собой комплекс, который поможет Вам снять болевой синдром, и улучшить общее самочувствие. Одним из часто используемых упражнений в работе со спиной, является «Кошка», с него мы начнем наше занятие. Далее мы мягко вытянем область подмышек, поработаем на раскрытие грудного отдела, выполним боковые вытяжения и Баласану со скручиванием. Плавные наклоны в комплексе будут чередоваться с движениями на вытяжениями грудных мышц и мышц плеч. Так же выполним Собаку мордой вниз, где растянем заднюю поверхность бедер, область под коленями.

Урок ниже мы начнем с дыхательной практики. И первым делом освоим Дирга прана-вьяяму. Это дыхание, которое так же называют трехчастным - одно из самых успокаивающих, какие только можно представить. Освоив это дыхательное упражнение в уроке вы сможешь фокусировать внимание на настоящем моменте, настраиваться на физические ощущения своего тела. Выполнение Дирга прана-вьяямы перед каждой практикой принесет целый ряд преимуществ. После мы перейдем к дыханию Уджаи, которое называют еще победоносным дыханием. В уроке мы попрактикуем его осознанно и неспешно. Оно легко совмещается с другими практиками йоги, и часто используется при выполнении сложных ассан, так как во время дыхания со звуком меняется кровоснабжение, сердце работает в щадящем режиме. После дыхательных упражнений последует комплекс на укрепление мышц-стабилизаторов. Мы так же совершим упражнение раскрывающее плечи и мягко растягивающее лопатки. Укрепим руки и поработаем с грудным отделом, совершая круговые вращения из положения на четвереньках. Проработаем бедра, ноги а и ягодицы несложными, но эффективными последовательностями. В уроке так же представлены несколько предварительно перевернутых асан, такие как Собака мордой вниз и Дельфин. Они прекрасны уже тем, что настраивают наше тело на тренировку вегетативной нервной системы. Ведь благодаря перевёрнутым позам организм учится работать в непривычном положении, включая внутренние механизмы баланса. Комплекс так же помогает нормализовать функции пищеварения, препятствует возникновению остеопороза и помогает свести на нет большинство неприятных ощущений в теле, вследствие возрастающей нагрузки в 3 триместре.

Комплекс, представленный в этом видео, начинается с дыхательной техники Дирга. Это упражнение переключает внимание с внешних ощущений на внутренние. Поэтому очень популярно перед выполнение асан. Помимо этого уджайи способствует развитию кардиовыносливости, улучшает газообмен, увеличивая парциальное давление в легких: кислород легче проходит в кровь через стенки альвеол. Далее мы поработаем со стопами, выполним упражнения для улучшения кровообращения в них. А так же мягкие боковые вытяжения, которые подготовят тело к дальнейшим мягким скруткам. Адхо Мукха Шванасана, которая так же представлена в данном уроке одна из наиболее популярных поз в йоге. Она уменьшает боли в поясничной области, за счет ее мягкого вытягивания, хорошо растягивает мышцы рук, ног, спины, улучшает функцию легких и обмен веществ. Но помимо этого, Собака мордой вниз, поможет справиться с тревожностью и нормализовать сон во время беременности, нарушение которого часто сопровождает большое количество мам в 3 триместре. Бережно растянуть мышцы ног, и поработать с мобильностью тазобедренных суставов мы сможем, выполняя перекаты, а асана Триконасана укрепит мышцы ног, снимет напряжение с области поясницы и шеи, укрепит лодыжки и поспособствует раскрытию грудной клетки.

В этом уроке мы освоим технику дыхания Уджайи. Которая совместно с предлагаемыми упражнениями поможет ослабить симптомы позднего токсикоза и снять нагрузку с мышц тазового дна. Все упражнения в этом видео подобраны с учетом тех дней, когда вы можете чувствовать в себе не достаточно сил для занятий по базовым урокам, то так же эффективны для улучшения общего самочувствия и проработки тех зон, которые особо важны в период вынашивания малыша.

Данное видео представляет собой урок по приемам самомассажа. Выполняя который, можно не только ускорить обменные процессы в организме, но и справится с отечностью, с помощью лимфо-дренажных техник. Урок начнется именно с массажа стоп, голени, икроножных мышц. В связи с внутренними гормональными изменениями, организм перестраивается и могут возникнуть временные проблемы с выведением жидкости. Главное правило – массировать мягкие ткани, а не суставы. Движение «одевание чулка» прекрасно прогревает ноги, дарит ощущение тепла и легкости. Так же с увеличивающимся весом часто обостряются хронические заболевания и проблемы с позвоночником. «Палочкой-выручалочкой» для облегчения боли в поясничной области станет массаж крестца. Это отличный немедикаментозный метод снятия неприятных ощущений. Для улучшения оттока жидкости мы также мягко простучим область грудины, совмещая с дыханием «Уджаи» для усиления эффекта вакуума. И завершим наш массаж проминая шейно- воротниковую зону, особенно заднюю поверхность шеи, и массажируя голову. Это способствует нормализации сна и помогает снизить чувство тревоги.

Положение, которое плод занимает в нижнем сегменте матки называют его предлежанием. К концу беременности обычно малыш занимает положение головкой вниз. Однако, если этого не произошло, можно принять меры для того, чтобы младенец занял правильное положение. Для этого мы вам предлагаем использовать специальные упражнения из урока. Итак, если у вас нет противопоказаний( угроза прерывания беременности, кровотечение, пред лежание плаценты), вы можете выполнять такие упражнения как опускание вниз с дивана корпуса и головы. А также движения ногой лежа на боку. Закрепить результат поможет одно из упражнений где мы будем вращать тазом по кругу находясь в положении на четвереньках. По разным данным, эффективность таких упражнений составляет от 75 до 96 процентов. При выполнении подобных упражнений стимулируется двигательная активность плода, и он получает больше возможности для поворота.

В этом уроке вы ознакомитесь с упражнением, которое служит профилактикой отечности, варикоза, геморроя и слабости – неприятных спутников сопровождающих беременных в 3 триместре. Упражнение поможет улучшить венозный возврат крови от органов таза, а так же расслабить матку, снять ее тонус. Для выполнения нам понадобится валик, подушка или плед, которые можно удобно положить себе под таз, во время того, как ваши ноги вы подняв вверх облокотите на стену. В этом положении задержитесь на 12-15 минут и спокойно подышите, расслабив все тело и лицо. В этом положении из за возможного пережатия полой вены в положении лежа на спине, у некоторых будущих мам возможны некоторые неприятные ощущения, поэтому внимательно следите за своим самочувствием и вовремя «выходите» из позы, если вы почувствуете дискомфорт. Так, если со временем, вы почувствуете что ноги затекают, соберите их в положение «Бабочка» и полежите еще какое то время. При выполнении данной практики, вы можете почувствовать, что малыш стал более активен в животике, это связано с расслаблением матки, мышц спины и живота, и явно выраженным парасимпатических (успокаивающим) эффектом самого упражнения. Поэтому его прекрасно делать перед сном, и можно выполнять прямо в кровати. По завершению плавно лягте на бок и останьтесь на пару дыхательных циклов для восстановления тонуса сосудов. А потом выполните упражнение «Кошка».

В этой лекции:

• 3 модели родов

• Ранние сроки беременности

• Боли

• Состояние желудочно-кишечного тракта

• Анемия во время беременности

• Увеличение слизи в дыхательных путях

• Появление пигментных пятен и растяжек

• Отеки

• Эмоциональный дискомфорт

• Симптомы перед родами

В этой лекции мы поговорим о родовом процессе и его этапах.

• Что относится к предвестниками родов?

• Как понять, что начались схватки?

• Когда ехать в роддом?

• Необычные истории о йоге в родах

• Потуги, процесс деторождения

Поговорим о главных факторах, способствующих заболеваниям, о том, что входит в понятие “Здоровый образ жизни” и как скорректировать каждый из аспектов:

-Сбалансированное питание -Вода -Работа ЖКТ -Адекватная физическая нагрузка -Сон и биоритмы -Устранение токсических нагрузок -Стресс-менеджмент

Во второй лекции поговорим о 3х принципах в питании:

• Пищевая безопасность

• Нутритивная полноценность

• Энергетический баланс

А также разберем принципы питания по триместрам!

В дополнительных материалах снизу видео-лекции вы найдете:

• Конспект лекции

• Чек-листы

а) Как помочь себе при запоре во время беременности

б) Возможно ли контролировать токсикоз с помощью питания

Бонусный материал от Ольги для будущих мам!

Ольга ответила на самые часто задаваемые вопросы нутрициологу о питании во время грудного вскармливания.

Нужно ли принимать витамины при грудном вскармливании? От каких продуктов следует отказаться при кормлении грудью? Можно ли садиться на диету во время грудного вскармливания? Нужно ли пить больше воды при грудном вскармливании? Нужно ли мне отказываться от кофеина? Может ли что-то из моего рациона не подходить ребенку? Влияет ли вегетарианская диета на грудное молоко?