Растяжка. Короткие тренировки.

ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ РАЗЛИЧНЫМИ СПОСОБАМИ:

вместо утренней зарядки или в дополнение к ней; после своей основной тренировки; как отдельную тренировку; можно выполнить комплекс однократно, а можно несколько раз подряд для большего эффекта, или же трижды за сутки (утром, в обед и вечером). Абсолютная свобода воли 😋 Прислушивайтесь к своему организму, не филоньте, но и не перегружайте тело сверх меры.

Курс рассчитан на тридцать дней. Предлагается каждый день открывать новый урок и выполнять комплекс дня (только его или в сочетании с предыдущими). Но вы можете следовать собственному графику, например, заниматься через день или всего 2-3 раза в неделю, растягивая курс на несколько месяцев.

ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, ПРИДЕРЖИВАЯСЬ СЛЕДУЮЩИХ ПРАВИЛ:

1. Не следует спешить и торопить прогресс. Все упражнения выполняем мягко, плавно, без резких движений, чтобы не повредить мышцы, связки, сухожилия.
2. Во время упражнений необходимо испытывать чувство натяжения.
3. Вы не должны испытывать острой боли. Могут быть неприятные ощущения на грани «растяжение» - «боль», но никаких нестерпимых болезненных ощущений не должно быть.
4. Не следует принимать перед растяжкой обезболивающие препараты.
5. Ни в одном из упражнений вы не должны испытывать боль в коленях. Меняйте позу и ищите положение, когда колени не больно.
6. Во время выполнения упражнений старайтесь максимально расслаблять растягиваемую мышцу.
7. Для большего эффекта дышите глубоко и медленно, а само растяжение, наклоны к ноге выполняем НА ВЫДОХЕ.
8. Стремитесь всегда прямо держать спину, максимально вытягивать позвоночник вдоль его оси (если это не упражнение на полный релакс). Это нужно для обеспечения безопасности мышцам спины. Никогда не качайтесь пружинкой с округленной спиной. С круглой спиной можно тянуться к ногам только на максимальном расслаблении спины и шеи, как бы повисая.
9. Помните о том, что скорость прогресса в растяжке у каждого индивидуальна. Главное, регулярность тренировок и бережное отношение к своим мышцам. Бережная растяжка оздоравливает, торопливая - может привести к травмам. Поврежденные мышцы, сухожилия и суставы могут на длительное время остановить ваши тренировки, случится существенный откат в растяжке.
10. Если во время упражнения у вас свело судорогой мышцу, ни в коем случае не стоит продолжать и усиливать натяжение. Аккуратно выйдите из позы, помнИте, пощипайте спазмированную мышцу, и только когда судорога пройдёт, возвращайтесь к упражнению.

Второй комплекс упражнений можно выполнять как самостоятельно, так и вместе с комплексом первого дня. В любом порядке. Можно повторить несколько раз.

Делать упражнения медленно и плавно придётся не только на первом комплексе, а всегда-всегда! Это неизменное правило в растяжке для взрослых людей. Второе важное правило, ещё более строгое - никакой острой пронизывающей боли, только умеренное чувство натяжения! Всегда! Сегодня и во всех остальных комплексах курса!

На видео записан комплекс упражнений на одну ногу/сторону. Чтобы выполнить комплекс полностью, вам необходимо включить видео дважды и выполнить сначала на одну, а затем на другую ногу!

У ВАС ЕСТЬ ВЫБОР, КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ:

отдельно или совместно с предыдущими комплексами; один раз или несколько; как зарядку, заминку после тренировки или как отдельную тренировку.

Если вы выполните сегодня все комплексы трёх дней друг за другом, то у вас получится целых 30 минут эффективной растяжки. А если каждый комплекс по два раза, то 60 минут растяжки.

Если вы решите выполнять каждый комплекс по два раза, то ВОЗМОЖНЫ СЛЕДУЮЩИЕ ВАРИАНТЫ:

Выполните комплекс №1, затем №2, затем №3. А после третьего комплекса ещё раз повторите всё в том же порядке. Выполните комплекс №1 два раза подряд, затем комплекс №2 два раза подряд, завершите всё комплексом №3. Перемешивайте и чередуйте комплексы в том порядке, в котором вам больше захочется. Прислушивайтесь к своим желаниям и потребностям тела.

Выполняйте комплекс упражнений отдельно или вместе с другими комплексами, один или несколько раз подряд.

Этот комплекс для тех, у кого устаёт и болит спина. Просто идеально подходит в качестве профилактики проблем с позвоночником.Можно повторить 2-3 раза подряд, или один раз утром, второй вечером. Как и обычно, эти упражнения прекрасно сочетаются с любыми другими из курса. Выполняйте в произвольном порядке.

И пользуйтесь этим комплексом чаще, если спина вас беспокоит! Не только сегодня, не только в течение ближайшего месяца. Возьмите этот комплекс на вооружение на всю оставшуюся жизнь. Впрочем, тот же совет можно применить к любому комплексу упражнений. Пройти курс по растяжке - только начало. Регулярно возвращайтесь к тренировкам.

Комплекс записан на одну ногу. Не забудьте, что у вас их две 👣 и выполните комплекс как минимум два раза. Можно 4 или 6 раз, если захочется.

А если вы сегодня выполните все комплексы упражнений, начиная с первого, то у вас получится полноценная часовая тренировка по растяжке.

Если вы в течение последних дней активно потрудились, выполняя друг за другом по несколько комплексов упражнений или повторяя комплексы по несколько раз подряд, то сегодня следует дать себе немного отдыха и выполнить лишь один комплекс. При активных тренировках необходимо давать время мышцам на восстановление, ежедневные длительные тренировки без выходных, приводят к переутомлению, замедлению прогресса, а иногда и травмам.

Если же вы занимались в день по 10-20 минут, можете продолжать, не меняя режима. А если чувствуете желание, сделайте сегодня усиленную тренировку - выполните подряд несколько любых комплексов из курса.

Прежде всего ориентируйтесь на собственные ощущения. Ведь никто не может почувствовать потребности вашего организма лучше, чем вы сами.

Чередуйте дни, когда ваша физическая нагрузка интенсивна, с днями отдыха. День отдыха не означает полное отсутствие активности - вы можете делать несложную зарядку, выполнять 1-2 комплекса упражнений на растяжку, заниматься дыхательной гимнастикой, ходить по улице пешком.

В зависимости от вашего состояния и настроения, вы можете выполнить только сегодняшний комплекс, или соединить его со вчерашним, или с любыми другими комплексами курса.

Наверно, к девятому уроку уже все разобрались, как часто и как долго можно тренироваться на этом курсе. Запомнили, что можно по несколько раз повторять комплекс упражнений и произвольно комбинировать с другими. Далее в курсе мы уже не будем упоминать об этом перед каждой тренировкой. Помните, что вы в любой момент можете использовать любые комплексы в любом порядке.

Сегодня хорошо поработаем над спиной.

Помним о бережном отношении к своему организму. Следим за состоянием мышц, все движения плавные, не допускаем острой боли.

Не останавливаемся!

Спина ровная, не забываем дышать.

Без лишних слов приступаем к делу.

Сегодня довольно сложный комплекс, выполняйте его на хорошо разогретые мышцы. Можно после силовой, танцевальной или кардио-тренировки, можно просто предварительно выполнить несколько комплексов на растяжку из предыдущих дней.

Комплекс снят на одну ногу. Соответственно, вам необходимо выполнить его дважды, по разу на каждую ногу. Ну или четырежды: по два раза на каждую ногу.

Как и предыдущий, комплекс снят на одну ногу и довольно сложный, поэтому выполняем минимум дважды и непременно после хорошей разминки или нескольких других комплексов.

В ближайшие несколько дней вам понадобится стена или шкаф, на который можно облокотиться. Сегодня мы прорабатываем верхнюю половину нашего тела, особое внимание уделим плечам.

Сегодня в комплексе я называю ноги «опорная» и «рабочая». Опорная - это та, на которой вы стоите. Рабочая - та, что на стене 😉 Комплекс снят на одну ноги, поэтому повторяем видеозапись четное количество раз.

Продолжаем наши тренировки.

Заключительный комплекс возле стены. Для полноценного занятия, можно выполнить все четыре околостенных комплекса подряд.

Движение - жизнь. Продолжаем жить и двигаться.

Динамическая растяжка под Ennio Morricone. Не забудьте выполнить второй раз - на другую сторону тела.

Продолжаем динамическую растяжку.

Сегодня нам понадобится стул. Выполняем комплекс дважды: с одной и второй ноги.

Продолжаем работать со стулом.

Приготовьте подушку или плед, чтобы подкладывать под колено, либо используйте мягкие наколенники.

Начинаем обратный отсчёт. До конца курса осталось всего 4 комплекса упражнений, включая сегодняшний. Однако, после прохождения всех уроков, не покидайте платформу и продолжайте тренировки, используя имеющиеся видео.

Выполняем комплекс на обе ноги, а значит видео включаем минимум дважды.

Наш предпоследний комплекс. Давайте, поработаем сегодня побольше?

Напоследок я приготовила вам статическую растяжку, совмещенную с аффирмациями.

Для тех, кто не знаком с этим термином, поясню. Аффирмация - это позитивное утверждение, краткая фраза самовнушения, создающая правильный психологический настрой. С помощью аффирмаций можно значительно усиливать эффект от тренировок, положительно влиять на своё психическое состояние, физическое здоровье и жизнь в целом.

Все положения для растяжки вам уже знакомы. Примите позу, закройте глаза, глубоко медленно дышите, расслабляйте растягиваемые мышцы, слушайте аффирмации, примеряйте их на себя, старайтесь представить аффирмацию и поверить в неё.