Здоровые стопы

На теоретическом занятии мы ответим на вопросы:

• Какие важные функции есть у стопы и зачем с ней работать

Под уроком ИНФОРМАЦИЯ О ТОМ, КАК ЗАНИМАТЬСЯ НА КУРСЕ, про необходимое оборудование и частые вопросы

На этом уроке я научу Вас, как самостоятельно и быстро помочь своим ножкам. Увеличить подвижность пальцев, снять напряжение со стопы, голени, уменьшить отечность. Делайте упражнения в комфортом режиме. Если какое-то упражнение особенно понравилось или, наоборот, не получилось, поставьте видео на паузу и уделите ему больше внимания (от 30 секунд до 3 минут).

Данный комплекс рекомендуется выполнять ежедневно. Это поможет снизить негативные эффекты, особенно, от ношения узкой обуви. Со временем, вы можете выбрать любимые упражнения или те, которые, пока даются с трудом и больше времени посвятить им, чаще их выполнять

• Что мы улучшаем в теле, работая со стопой
• Какие частые проблемы у спортсменов и любителей можно решить, занимаясь стопами
• Как связана осанка, колени, таз со стопой
• Какие есть основные мышечные взаимосвязи стопы с телом
• Как работа со стопой помогает снять напряжение с мышц голени, поясницы, шеи, избавиться от головных болей. Улучшить гибкость задней поверхности бедра
• Как стопа связана со стрессом и напряжением в мышцах живота, грудной клетке. Почему мы сжимаемся "в клубок" при стрессе
• Как стопа влияет на баланс тела, положение таза и позвоночника (в том числе на сколиоз). Как связана нормальная работа стопы с дыханием?

После изучения на презентации мышечных связей из этого урока, на следующем практическом занятии, мы будем находить их в своем теле, знакомиться с ним

На данном уроке, мы:

• познакомимся с движением в стопе
• почувствуем, что стопа влияет на остальные мышцы тела, попробуем найти у себя мышечные взаимосвязи из теоретического урока
• начнем учиться считывать информацию о положении тела
• проанализируем текущее состояние тела, возможно, вы почувствуете некоторые зажимы в теле или области, которые вы не ощущаете

Не старайтесь ничего контролировать. Познакомьтесь с собой, чувствуйте, познавайте. Мы должны обозначить мозгу мышцы стопы и мышцы, связанные с ней. Ведь не чувствуя мышцы, как мы будем ими управлять? :)

На теоретическом уроке мы разберемся:

• Как вес должен распределяться по стопе и чем вредны каблуки
• Что такое завал стопы внутрь (вальгус) и как это влияет на колени, таз, спину
• Как связано неправильное распределение веса с формированием косточек у пальцев
• Что такое "треугольник стопы"
• Какие своды есть у стопы и зачем с ними работать
• Причины нарушений работы в стопе (влияние генетики, привычек, обуви, травм)
• Кому нужно работать со стопой

На занятии мы будем учиться находить у себя "треугольник" стопы и формировать правильное положение стоп, во избежание завала стопы и колен, чтобы сразу начать применять это в жизни и в следующих уроках. Сделаем небольшое силовое упражнение, которое включит в работу мышцы стопы.

Во всех упражнениях старайтесь "не терять" правильную опору, а при потере - быстро ее искать. Не бойтесь ошибок, мы учимся. Я даю вам рабочие методики, но заниматься нужно вам. Применяйте полученные навыки как можно чаще. Когда стоите в очереди, готовите обед и особенно при тренировках ;)

На теоретическом уроке мы рассмотрим:

• как связано напряжение мышц голени со стопой
• как укорочение мышц стопы и голени связано с наклоном таза и осанкой
• что такое "короткая пятка" и как ее диагностировать
• что такое подошвенный фасциит, как это связано с болью в подошве стопы, основаниях пальцев
• как формируется пяточная шпора
• как предотвратить боли в подошве и пяточную шпору

Миофасциальный релиз (массаж) стопы. "Мио" - мышца, "фасция" - соединительная ткань, оболочка.

МФР помогает снять и предотвратить напряжение, боль в стопах. С помощью МФР мы увлажняем соединительную ткань и снимаем мышечное напряжение.

Представьте, что мы оцениваем боль на 10 баллов. Старайтесь поначалу не выходить за 5 из 10 баллов. Больно - не значит хорошо. Мы работаем в первую очередь с мозгом (нервной системой) и болевые рецепторы заблокируют все ощущения и эффект от МРФ, особенно с непривычки. Впоследствии, при самостоятельной практике, вы подберете себе нужную интенсивность, которая будет нравиться именно вам.

Также мы работаем с коленями и с тазобедренным суставом, не блокируйте суставы во время работы и используйте мягкие движения во время МФР. Суставы любят мягкое движение!

Работая с подошвой, мы профилактируем большое количество проблем: укорочение и боль в подошве, пяточную шпору, увеличиваем подвижность пальцев. Поэтому техники массажа можно и нужно применять как можно чаще. Тем более, это приятно :)

В этом уроке мы будем учиться управлять и включать в работу мелкую мускулатуру пальцев ног и голени. Упражнения идут от простого к сложному. Приготовьте себя к тому, что не все упражнения получатся с первого раза. Вы не знали про эти мышцы или просто ими не пользовались, нервная система (мозг) про них подзабыла и нужно снова показать ей "дорожку" к включению этих мышц в работу.

Упражнения этого урока довольно простые, их нужно освоить. Если какие-то мышцы не выполняют свою функцию - работу за них выполнят другие, которые не предназначены к такому объему нагрузки. Это приводит к мышечному перенапряжению, спазмам, мышечной боли и другим нарушениям.

Если какое-то упражнение не получается, я советую вам поставить видео на паузу и уделить упражнению до 2-3 минут. Если все равно не получилось - не переживайте, пробуйте делать следующие и вернитесь к тем, которые не получились в следующий раз.

Если в каком-то упражнении сводит ногу - не пугайтесь. Это не значит, что упражнение вредное! Просто мышца до этого так еще не работала. Что сделать? Расслабьте мышцу: легко растяните и помассируйте ее, пропустите упражнение на сегодня. В будущем снова попробуйте выполнить упражнение, но уменьшите нагрузку, то есть не доводите до сведения. Постепенно стопа адаптируется к новым движениям

Данное занятие хорошо подходит для работы с детьми. Оно направлено на увеличение нервно-мышечной связи со стопой (чувствительностью) и развитием подвижности стопы. Попробуйте выполнить с детьми эти упражнения. Потом можно попросить ребенка научить упражнениям папу (бабушку/брата) или всей семьей посоревноваться, кто сколько пальцев сможет угадать

Данное занятие является вариантом массажной практики работы с подошвой стопы и пальцами. Его особенность в том, что работа с маленьким мячом увеличивает чувствительность пальцев и стопы (увеличивается проприорецепция) и это позволяет лучше выполнить силовые упражнения на пальцы, если они не получаются в полном объеме. При сложностях в управлении пальцами, будет эффективно выполнять самомассаж пальцев руками и работать над чувствительностью (проприорецепцией ) с маленьким мячиком перед силовым занятием.

Работа с маленьким мячом, зачастую, более болезненна, чем с мячом большого диаметра. Будьте аккуратны, регулируйте нагрузку, не допускайте болевых ощущений. Легкая болезненность нормальна

Мы продолжим работать над укреплением мелкой мускулатуры пальцев, для того, чтобы стопа работала более эффективно и нагрузка на мышцы стопа распределялась равномерно.

Работать стоя всегда сложнее, при необходимости ставьте видео на паузу, присаживайтесь и помогайте себе корректировать положение пальцев руками, показывая нервной системе нужное вам движение и обучая ее включать в работу определенные мышцы через сопротивление вашим рукам.

Уделяйте одному упражнению не больше 2-3 минут. Если что-то не получается - вернитесь к упражнениям на следующий день, предварительно сделав массаж пальцев руками или маленьким мячом. Если ногу сводит: растяните, помассируйте мышцу, вернитесь к упражнению в следующий раз с меньшей нагрузкой

Теоретический урок, на котором мы разберемся:

• как формируются косточки у пальцев
• почему не помогут компрессы и другое внешнее самолечение
• как влияет постановка стопы на косточки у пальцев
• как остановить или предотвратить деформацию
• почему операция и стельки не решают проблему навсегда
• как связаны упражнения на большой палец с плоскостопием
• в каких случаях нужно обратиться к врачу

В данном уроке мы будем учиться включать в работу мышцы, отводящие и приводящие большой палец ноги. От сбалансированной работы этих мышц зависит остановка или предотвращение увеличения косточки у большого пальца, а также поддержка свода стопы.

Приготовьте себя к тому, что упражнения довольно трудно даются большинству людей. Что неудивительно: мы не то, что не пользовались этой мышцей, а даже не знали про ее существование. И наша нервная система также давно забыла то, чем мы не пользуемся.

Прошу Вас отнестись терпеливо и кропотливо к этой работе. Принять тот факт, что у кого-то получится сразу, у кого-то через 30 секунд, а у кого-то после 10-20 занятия. Это нормально. Чем более выражена деформация - тем сложнее. Добивайтесь любого минимального движения, поначалу оно может быть еле заметным, со временем увеличится

Когда упражнение не получается - ставьте видео на паузу, и помогайте корректировать положение пальцев руками, показывая нервной системе нужное вам движение и обучая ее включать в работу определенные мышцы через сопротивление вашим рукам. Уделяйте одному упражнению не больше 2-3 минут. Если что-то не получается - вернитесь к упражнениям на следующий день, предварительно сделав массаж пальцев руками или маленьким мячом.

Если стопу сводит - помассируйте ногу руками, расслабьте, поработайте со второй ногой и вернитесь к ней в этом же занятии или, если снова сводит, то на следующий день

На этом уроке мы дадим ножкам и нервной системе отдохнуть от тяжелой работы по поиску и включению в работу мышц, отводящих большой палец :)

Сделаем приятные массажные практики на мышцы голени. Если вам понравятся эти упражнения - можно выполнять их ежедневно.

Помните, больно - не значит хорошо. Представьте, что мы оцениваем боль на 10 баллов. Старайтесь поначалу не выходить за 5 из 10 баллов.

Если Вам некомфортно работать с шипами на голую ногу - оденьте высокие носки, штаны. Подстраивайте каждое упражнение под себя, делайте все в том положении, в котором вам максимально удобно

На этом уроке мы продолжим учиться работать с мелкой мускулатурой пальцев. В занятии мы выведем большие пальцы в правильное положение и будем обучать их работать по-новому.

Если какое-то упражнение не получается, я советую вам поставить видео на паузу и уделить упражнению до 2-3 минут. Если все равно не получилось - не переживайте, пробуйте делать следующие и вернитесь к тем, которые не получились в следующий раз.

Если стопу сводит - помассируйте ногу руками, расслабьте, поработайте со второй ногой и вернитесь к ней в этом же занятии или, если снова сводит, то на следующий день

Занятие направлено на увеличение подвижности голеностопа и снятие мышечного напряжение в мышцах голени. Нормальное движение в голеностопном суставе обеспечивает эффективную работу стопы и ног. Не делайте упражнения через боль, при необходимости подкладывайте под колени подушку

Включение в работу мышц свода стопы - обязательное условие нормального функционирования стопы. Это предотвращает или останавливает большинство деформаций стопы (плоскостопие, вальгус и др.), а также необходимо для формирования хорошей опорной функции стопы в жизни и тем более в силовых упражнениях.

Правильное положение стопы обеспечивает нормальное функционирование коленного и тазобедренного сустава, эффективное включение в работу ягодичных мышц в обычной жизни и в упражнениях.

Упражнения идут от простого к сложному. Возможно, не будут получаться с первого раза, помните, вы обучаетесь новым движениям, это нормально. Практикуйте почаще упражнения, которые не получаются и со временем, все мышцы включатся в работу.

Данное занятие является массажным и разгрузочным для мышц свода стопы, после их тренировки. Работа с палкой - это один из вариантов массажной работы над сводом, наряду с самомассажем руками и МФР с мячом. Попробуйте, чтобы понять, что Вам нравится больше :)

Однако, работа с палкой может иметь более выраженный болезненный эффект. Чтобы снизить неприятные ощущения, используйте толстые носки или полотенце (плед). Больно не значит хорошо. Постепенно стопы привыкнут.

Если вы занимаетесь с ребенком - помогите ему удержать равновесие или попросите делать у стены

Этот урок является усложнением работы над сводом, стоя на колене. Рекомендую его делать после успешного освоения простых вариаций :)

Уроки этого уровня сложности также не всегда будут получаться с первого раза, помните, вы обучаетесь новым движениям, это нормально. Практикуйте упражнения, которые не получаются и со временем, все мышцы включатся в работу.

Данный урок направлен на увеличение подвижности в голеностопе и поможет Вам почувствовать движение своды стопы вверх и вниз, чтобы потом повторить это в силовых упражнениях, если пока не удается поднять свод мышцами.

Мягко увеличивайте подвижность голеностопа и стопы, выполняя упражнения в своей амплитуде.

Если вы занимаетесь с ребенком, помогите своими руками ему поднять и опустить внутренний свод стопы с движением колена

Данное занятие подойдет всем, но интереснее детям :)

Придумайте детям игру, составленную из указанных упражнений. Задайте ребенку маршрут движения, пока он выполняет определенное упражнение стопами, придумайте сказку, визуализацию. Ребенок будет играть, а стопа работать в полном объеме незаметно и не скучно для него

Данное занятие подойдет для всех. Мы будем работать с мышцами ног в целом. У кого-то больше устанут мышцы голени, кто-то почувствует необычную нагрузку на ягодицы.

Следите за моими комментариями, держите ровно таз и спину, работайте на присогнутом "мягком" колене!

Ваша главная задача - держать равновесие Усложняйте упражнение, только если освоили предыдущее :)

Занятие, которое направлено на гибкость ног в целом. Может использоваться в самостоятельной практике, как часть подготовки к продольному шпагату :)

Концентрируйтесь и чувствуйте мягкое растяжение в тех зонах, про которые я говорю. Не тянитесь через силу, боль. Постарайтесь расслабиться. Дышите свободно без пауз.

Адаптируйте упражнение под себя, чтобы Вам было удобно работать. Если не удобно колену - подложите подушку. Если тяжело удержать равновесие - встаньте рядом со стулом или стеной

Самое энергоемкое занятие, которое на базе фундамента из правильной работы стоп, вовлекает в работу все тело :)

У кого-то больше устанут мышцы голени, кто-то почувствует больше нагрузки на ягодицы - это нормально и здорово, мышцы должны работать. Занятие направлено также на увеличение мобильности и стабильного голеностопного сустава

Следите за моими комментариями, держите ровно таз и спину, работайте на присогнутом колене! Ваша главная задача - держать равновесие

При неприятных ощущениях в пояснице - чуть сильнее активируйте мышцы пресса и уменьшите амплитуду наклонов

В будущем данные упражнения можно использовать в качестве разминка к более сложным видам активности: бегу, силовой тренировке. Этот комплекс позволяет мягко включить в работу и получить движение почти во всех суставах

Зажгем напоследок? :)