Здоровые стопы 2.0

Что мы делаем на курсе:

1. Пробуем 4 варианта разминки по очереди. Разминка ежедневно
2. Выполняем тестирование и самодиагностику, чтобы выявить свои сильные и слабые стороны и знать, на что делать акцент в курсе
3. Выполняем упражнения из модулей с упражнениями, перед каждым занятием делаем разминку из модуля "Разминки"
4. Не спешим на следующий урок, потому что внутри модулей уроки идут в порядке усложнения
5. После курса оставляем себе любые разминки на ежедневную основу и иногда возвращаются к урокам того модуля, который был наиболее актуален

Под уроком есть презентация, где расписано необходимое оборудование и варианты замены, а также про то, как проходить курс, какие есть ограничения и что делать после курса

На этом уроке автор рассказывает:

• как стопа влияет на колени и осанку
• как постановка стопы может быть небезопасна для колен
• как убрать косточку у большого пальца
• с чем связаны отеки
• как связана боль в шее и стопа

Тестирование для самодиагностики, выявления слабых зон. Для того, чтобы знать, на что делать акцент в тренировках и какие модули необходимо повторять для профилактики нарушений в дальнейшем. Также тесты помогут отследить динамику после курса

На этом уроке автор показывает, как самостоятельно и быстро помочь своим ножкам. Увеличить подвижность пальцев, снять напряжение со стопы, голени, уменьшить отечность. Подготовить и разогреть ахиллово сухожилие и голеностоп. Делайте упражнения в комфортом режиме. Если какое-то упражнение особенно понравилось или, наоборот, не получилось, поставьте видео на паузу и уделите ему больше внимания (от 30 секунд до 3 минут).

Данный комплекс можно выполнять ежедневно. Для того, чтобы снизить негативные эффекты, особенно, от ношения узкой обуви. Со временем можно выбрать любимые упражнения или те, которые, пока даются с трудом и больше времени посвятить им, чаще их выполнять.

Комплекс идеален для любых проблем со стопой, особенно перед уроками по работе с большим пальцем и ахилловым сухожилием.

Миофасциальный релиз (массаж) стопы. "Мио" - мышца, "фасция" - соединительная ткань, оболочка.

МФР идеален, чтобы снять и предотвратить напряжение, боль в стопах. С помощью МФР увлажняются соединительная ткань и снимается мышечное напряжение.

Представьте, что мы оцениваем ощущения на 10 баллов. Старайтесь поначалу не выходить за 6 из 10 баллов. Мы работаем в первую очередь с мозгом (нервной системой) и неприятные ощущения заблокируют все ощущения и эффект от МРФ, особенно с непривычки. Впоследствии, при самостоятельной практике, ученики подбирают нужную интенсивность, которая будет нравиться.

Также мы работаем с коленями и с тазобедренным суставом, не блокируйте суставы во время работы и используйте мягкие движения во время МФР. Суставы любят мягкое движение!

Кому идеально подходит такая разминка? Тем, у кого не все хорошо с подошвой стопы: укорочение, шпоры, напряжение. Также для разгрузки икроножных мышц, задней поверхности бедра, даже шеи сзади. Также массаж стопы мячом идеален перед работой со стопой, поскольку мяч очень сильно увеличивает чувствительность стопы, что увеличивает эффективность тренировки стоп.

На этом уроке ученики работают с мелкой мускулатурой пальцев и в особенности большого пальца ноги. Поэтому данный комплекс особенно актуален для тех, у кого начинает формироваться косточка. Если косточка уже "большая" может быть дискомфорт, который допустим.

Этот урок можно делать утром прямо из кровати. Будет очень актуально для людей с пяточной шпорой и подошвенным фасциитом.

Упражнения для "расклеивания" пальцев идеальны тем, кто имеет выраженные косточки у пальцев. Рекомендовано его делать каждый раз после ношения узкой обуви.

Делаем приятные массажные практики на мышцы голени. Эти упражнения можно выполнять ежедневно.

Представьте, что мы оцениваем ощущения на 10 баллов. Старайтесь поначалу не выходить за 6 из 10 баллов. Если некомфортно работать с шипами на голую ногу - оденьте высокие носки, штаны. Подстраивайте каждое упражнение под себя, делайте все в том положении, в котором максимально удобно.

Если упражнение понравилось или вы нашли у себя зону напряжения (триггерная зона), то необходимо задержаться на ней дольше и поработать с напряженным участком 40-60 секунд.

Для этого урока нам понадобится мяч и кубик для йоги (книжка).

Мы увеличиваем подвижность голеностопа и работаем над его укреплением одновременно. Одни мышцы напрягаются, а противоположные - растягиваются.

Для начала можно работать сидя или с опорой руками на стену. Чтобы почувствовать эффект от упражнений, после работы с одной ногой постойте, походите по комнате.

Мягко увеличивайте подвижность голеностопа и стопы, выполняя упражнения в своей амплитуде.

Нормальное движение в голеностопном суставе обеспечивает эффективную работу стопы и ног. Не делайте упражнения через сильную боль. Работайте в доступной для вас амплитуде. Для удобства подкладывайте под колени подушку.

На данном уроке мы используем разные техники для увеличения сгибания в голеностопе и растяжке икроножных мышц.

Во-первых мы профилактируем и улучшаем ситуацию с такими нарушениями, как: пяточная шпора, подошвенный фасциит, деформация хаглунда, перенапряжение в икроножных мышцах

Во-вторых, мы работаем со сгибанием в голеностопе, что также необходимо для здорового функционирования голеностопного сустава.

Сгибание могут ограничивать как мышцы голени сзади, так и отсутствие движения в самом голеностопном суставе.

Перед уроком я рекомендую разминку с мячиком и сделать тест с "рулеткой" или тест сгибания голени, который был предложен в начале модуля и замерить объем движения. После всего комплекса или после каждого упражнения можно проводить повторный замер и тем самым выяснить, что именно вам помогает лучше всего.

На этом уроке возвращаем некоторую амплитуду движений большому пальцу. Покрутим его во все стороны и подготовим к дальнейшей работе.

Также учимся находить и включать мышцы большого пальца.

Не делайте упражнения через дискомфорт, относитесь бережно к суставчику большого пальца и постепенно увеличивайте амплитуду движения, повторяя этот комплекс.

Рекомендуется делать комплекс каждый день, если есть проблема с косточкой у большого пальца.

В данном уроке учимся включать в работу мышцы приводящие большой палец ноги. От сбалансированной работы мышц, приводящих и отводящих большой палец зависит остановка или предотвращение увеличения косточки у большого пальца.

Приготовьте себя к тому, что упражнения довольно трудно даются большинству людей. Что неудивительно: мы не то, что не пользовались этими мышцами, а даже не знали про ее существование. И наша нервная система также давно забыла то, чем мы не пользуемся.

Отнесись терпеливо и кропотливо к этой работе. Принять тот факт, что у кого-то получится сразу, у кого-то через 30 секунд, а у кого-то после 3-10 занятия. Это нормально. Чем более выражена деформация - тем сложнее. Добивайтесь любого минимального движения, поначалу оно может быть еле заметным, со временем увеличится.

Перед занятием сделай разминку для большого пальчика из предыдущего урока.

На этом уроке понадобится резиновая лента (альтернативное оборудование указано под первым уроком курса).

Мы усложним изученные ранее упражнения и продолжим развивать мышцы пальцев :)

Выполняем упражнение по 20-30 раз на каждую ногу. Если ножки утомились раньше - заканчиваем, делаем любой массаж из модуля "Разминки" и повторяем упражнение на следующий день.

Для занятия понадобится лента и кубик для йоги (или стул/книжки).

Сегодня изучаем новые движения: опускаем большой пальчик вниз. Эти движения важны не только для коррекции "косточки", но и потому что наш большой палец активно участвует в отталкивании от пола при ходьбе.

Рекомендуется сделать каждое упражнение по 20-30 раз без спешки, акцентируя движение и на фазе напряжение и на фазе растягивания мышц под пальцем

В данном уроке учимся включать в работу мышцу, приводящую большой палец ноги. От сбалансированной работы мышц отводящих и приводящих большой палец зависит остановка или предотвращение увеличения косточки у большого пальца, а также поддержка свода стопы.

Приготовьте себя к тому, что упражнения довольно трудно даются большинству людей. Что неудивительно: мы не то, что не пользовались этой мышцей, а даже не знали про ее существование. И наша нервная система также давно забыла то, чем мы не пользуемся.

Прошу отнестись терпеливо и кропотливо к этой работе. Принять тот факт, что у кого-то получится сразу, у кого-то через 30 секунд, а у кого-то после 3-10 занятия. Это нормально. Чем более выражена деформация - тем сложнее. Добивайтесь любого минимального движения, поначалу оно может быть еле заметным, со временем увеличится.

Когда упражнение не получается - ставьте видео на паузу, и помогайте корректировать положение пальцев руками, показывая нервной системе нужное вам движение и обучая ее включать в работу определенные мышцы через сопротивление вашим рукам.

Уделяйте одному упражнению не больше 2-3 минут. Если что-то не получается - вернитесь к упражнениям на следующий день, предварительно сделав массаж пальцев "расклеивание" и движения большим пальцем из первого урока этого модуля Если стопу сводит - помассируйте ногу руками, расслабьте, поработайте со второй ногой и вернитесь к ней в этом же занятии или, если снова сводит, то уже на следующий день.

Возвращайся к этим урокам столько, сколько нужно, чтобы освоить упражнение без рук. Потом стоя.

Эти движение - залог успешной остановки "косточки" и проблем с плоскостопием.

На занятии учимся находить у себя "треугольник" стопы и формировать правильное положение стоп, во избежание завала стопы и колен, чтобы сразу начать применять это в жизни и в следующих уроках. Сделаем небольшое силовое упражнение, которое включит в работу мышцы стопы.

Самостоятельной выполняйте подъемы на полупальчики либо до усталости либо 10-20 раз.

Во всех последующих уроках старайтесь "не терять" правильную опору, а при потере - быстро ее искать. Не бойтесь ошибок, мы учимся. Применяйте полученные навыки как можно чаще. Когда стоите в очереди, готовите обед и особенно при тренировках ;)

Сделай перед занятием разминку с мячиком, чтобы улучшить результат.

Усложняем работу, учитывая знания из прошлого урока про треугольник стопы.

Для занятия понадобится резиночка для волос (особенно, если большой палец уходит внутрь) и мячик (заменить можно небольшой подушкой).

Правильное положение стопы обеспечивает нормальное функционирование коленного и тазобедренного сустава, эффективное включение в работу ягодичных мышц в обычной жизни и в упражнениях.

Самостоятельно делай до утомления либо по 10-20 раз.

Мы начинаем подключать в работу мышцы ног и разные движения.

Задача - сохранить правильную опору, делая разные движения :)

Возможен дискомфорт в глубоких выпадах.

Во-первых,, проверь технику. Колено не должно уходить вперед, нагрузка идет на ягодицу и заднюю поверхность бедра. Во-вторых, для здоровья стоп, выпады в глубокой амплитуде делать не обязательно и можно оставить шаги.

Включение в работу мышц свода стопы - обязательное условие нормального функционирования стопы.

Это предотвращает или останавливает большинство деформаций стопы (плоскостопие, вальгус и др.), а также необходимо для формирования хорошей опорной функции стопы в жизни и тем более в силовых упражнениях.

Правильное положение стопы обеспечивает нормальное функционирование коленного и тазобедренного сустава, эффективное включение в работу ягодичных мышц в обычной жизни и в упражнениях. Упражнения идут от простого к сложному. Возможно, не будут получаться с первого раза, помните, вы обучаетесь новым движениям, это нормально. Практикуйте почаще упражнения, которые не получаются и со временем, все мышцы включатся в работу.

Необходимо освоить упражнения на треугольник стопы и "короткая стопа", чтобы выполнять следующие уроки.

Переходим к этому уроку после освоения упражнения "короткая стопа".

Рекомендовано сделать каждый вариант по 10 раз на каждую ногу. Если ножка не устала, то повторить 2-3 раза.

Приседание нужно не только тем, кто хочет накачать ноги.

Но всем людям. Ведь мы приседаем ежедневно. Подъем по лестнице - это тоже имитация фазы подъема в приседании. Нам лучше брать тяжелые вещи на руки, приседая, а не делая это спиной.

Сказать человеку с больной спиной или коленями, что ему нельзя приседать - не получится, ведь приседаем мы ежедневно. Но можно научиться делать это правильно.

Рекомендую отработать перед зеркалом или заснять себя на видео, внимательно посмотрев, чтобы:

• поясница не меняла изгиб
• колени не начинали движение и не уходили за стопы далеко

На этом модуле работаем с мышцами ног в целом. Ножки получат ощутимую нагрузку и станут более подтянутыми, если делать упражнения правильно.

Не забываем про технику постановки стопы.

В упражнениях у кого-то больше устанут мышцы голени, кто-то почувствует больше нагрузку на ноги и ягодицы, если ножки уже окрепли.

Следите за моими комментариями, держите ровно таз и спину, работайте на присогнутом "мягком" колене!

Ваша главная задача - держать равновесие. Усложняйте упражнение, только если освоили предыдущее :)

Самостоятельно делать 6-8 раз на 2-3 подхода.

Для безопасности людям 50+ лучше делать упражнения, держась руками за опору (спинка стула/стена). Не обязательно делать глубокие выпады, если есть дискомфорт в коленях.

Отличные упражнения для тех, у кого есть вальгус стоп, колен и тазобедренного сустава.

Укрепляются стопы и ягодицы.

Самостоятельно делать 20 шагов 2-3 подхода.

На этом занятии работает все:

Ягодицы, стопы, ножки. Не спешите усложнять упражнение, если не уверенно делаете подводящие.

Самостоятельно делать по 10-15 раз на 2-3 повторения.

Упражнения этого урока направлены на проработку таких мышц, как малая и средняя ягодичные мышцы.

Это мышцы, отвечающие за положение таза. Очень важно, чтобы они работали хорошо. Это позволит избежать многих проблем с коленями и особенно с поясницей.

Самостоятельно делать очень медленно до ощущения, что мышца очень устала и больше не может работать. При хорошем медленном исполнении это 3-5 раз для новичка. Можно повторить на 2-3 повтора.

Упражнение потребует вспомнить все, чему научились:

• контроля положения поясницы, таза, стопы, колена.

Очень хорошо работают ягодицы и мышцы ноги.

Если есть напряжение в спине - напрягите сильнее пресс и еще раз посмотрите урок "Техника приседаний с нуля". Если данное упражнение сложно сделать стоя, в конце есть вариант "попроще" от пола.

Крайне рекомендовано тем, у кого есть тяжесть, отеки и варикоз. Идеально на вечер. Рекомендовано также после длительной нагрузки на ноги (долгая ходьба, тренировка на ноги) и долгого сидения, чтобы улучшить отток крови от ног к органам малого таза.

Чтобы снять напряжение в спине и сделать небольшой массаж.

Нужно делать плавно и никуда не торопиться. Не спешите поднять таз высоко, если вы еще не разогрели спинку. Используйте мягкий коврик под позвонки.

Запрещено выходить на лопатки при: грыжах, сколиоз 2 степени, остеопороз и пр. Вы работаете, не поднимая ребра от пола.

Старайтесь получить удовольствие от урока и делать его вечером, потому что оно оказывает успокаивающий эффект.

Не могу оставить вас без упражнений на тазобедренный сустав, ведь:

• он, вместе со стопой влияет на здоровье колен
• здоровый ТБС - основа долгой легкой ходьбы и движения
• из-за сидячего образа жизни, мы зачастую теряем подвижность в ТБС

Делай весь комплекс по мере своих возможностей, а потом выбирай любимые упражнения для профилактики на постоянную практику.

Помни, больно - не равно эффективно. Мягкие практики дают гораздо лучший результат :)

Клади под колено подушки, не терпи дискомфорт, должно быть удобно.

Лайфхаки по здоровью стоп